Máte pocit, že sa vám v poslednom čase ťažko zaspáva a potrebovali by ste večer zrelaxovať? Alebo ste po celom dni úplne dolámaní, ale na cvičenie vám neostáva čas ani energia? Nech je to to akokoľvek, pripravili sme pre vás veľmi jednoduchú a účinnú zostavu 3 cvikov, ktoré zvládnete aj v posteli tesne pred tým, ako sa uložíte na spánok.
Ešte skôr, než sa pustíte do cvičenia, máme pre vás niekoľko tipov:
- Vytvorte si v spálni príjemnú atmosféru. Tlmené svetlo a sviečka alebo aromalampa s jemnou upokojujúcou vôňou vám pomôžu naladiť sa na jemné cvičenie aj spánok.
- Pred cvičením sa prezlečte do pyžama, vyčistite si zuby, pozhasínajte svetlo v dome… Je totiž dosť možné, že po ňom sa vám už vôbec nič nebude chcieť, iba sa uvelebiť do perín a zatvoriť oči.
- Ak máte partnera alebo deti, vyskúšajte večerné cvičenie v posteli spoločne. Uvidíte, že aj na nich bude mať blahodárny vplyv. A možno si takto vytvoríte obľúbený spoločný rituál, na ktorý sa budete tešiť.
Vyskúšajte cvičiť už tento večer – budete príjemne zrelaxovaní a odrazí sa to aj na rýchlejšom zaspávaní a výdatnejšom spánku. Tak poďme na to!
Hlboké dýchanie v tureckom sede
Sadnite si pohodlne do tureckého sedu. Dbajte na vystretý chrbát, uvoľnené paže a bedrové kĺby. Ruky si položte voľne do lona alebo na kolená. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, nie zaklonená ani predklonená.
Cítite sa pohodlne? Ak áno, teraz začnite s vedomým dýchaním. Zhlboka sa nadýchnite a predstavujte si, ako sa vaše brucho a hrudník napĺňa vzduchom. Pri nádychu sa začína napĺňať najskôr oblasť brucha, potom oblasť hrudníka a nakoniec oblasť pod kľúčnymi kosťami. Takto veďte nádych pozdĺž chrbtice zdola nahor. Pri výdychu, naopak, najprv vyprázdnite vzduch z hornej časti hrudníka a napokon z brucha.
Ak sa vám tento návod dýchania zdá príliš komplikovaný a dáva vám veľa námahy urobiť ho, dýchajte radšej prirodzene, ale plynule a zhlboka. Časom na to prídete. Dôležité je ostať uvoľnený a sústrediť sa na dýchanie. Urobte aspoň 10 takýchto nádychov a výdychov. Mali by ste pocítiť okamžité uvoľnenie tela aj mysle.
Pozícia dieťaťa pre maximálne uvoľnenie
Táto jogová pozícia je veľmi príjemná. Obľubujú ju aj bábätká, čo svedčí o tom, že je pre nás prirodzená a prospešná.
Vychádzame z predošlej pozície, teda zo sedu s prekríženými nohami. Rozpleťte nohy a sadnite si tak, aby ste nohi mali pokrčené pod sebou, lýtka rovnobežne pod stehnami. Chrbát držte stále vystretý. Ruky položte vystreté pred seba na zem a začnite ich posúvať dopredu. Trup a chrbát posúvajte za rukami, až kým dosiahnete príjemné maximum. Hornou prednou časťou tela by ste mali byť opretí o stehná, čelo oprite o podložku. Teraz ruky položte dozadu pozdĺž chrbtice a uvoľnite. Chrbát by už mal byť zaguľatený a celé telo uvoľnené. Dýchajte zhlboka do chrbta a relaxujte. Vyskúšajte 10 nádychov a výdychov.
Rotácia pre uvoľnenie chrbtice a kĺbov
Teraz si pomaly ľahnite na chrbát. Pravú nohu ohnite v kolene a pretočte ju cez os tela doľava. Horná polovica chrbta, teda celá chrbtica okrem bedier, by mala byť položená na matraci alebo podložke. Ruky nechajte rozpažené alebo ich vystrite a ohnite v lakťoch dohora do pozície sviečky. Hlava ide mierne doľava, pohľad tak isto. Mali by ste pocítiť príjemné natiahnutie.
Pozor – ak cítite príliš veľký ťah alebo bolesť, pozíciu si zjednodušte alebo sa vráťte do obyčajného ľahu na chrbte. Nechcete sa predsa trápiť alebo si ublížiť. Cvičenie musí byť príjemné.
V pozícii nezabúdajte dýchať. Po 3-4 nádychoch a výdychoch sa vráťte do ľahu na chrbte a cvičenie zopakujte na druhú stranu. Teraz pôjde ľavá noha na pravú stranu. V pokročilejšej verzii cviku môžete nohy prepliesť tak, že chodidlo hornej nohy obtočíte o lýtko spodnej nohy.
No a to je všetko. Tieto 3 cviky vám úplne postačia ako jemný večerný strečing a uvoľnenie. Ak by ste potrebovali (časom) viac, môžete zvýšiť počet nádychov a opakovaní cviku alebo si sériu zacvičiť aj viackrát za sebou. Dúfame, že sme vás inšpirovali a cvičenie nielen vyskúšate, ale pri ňom aj vytrváte.
Mrknite sa aj na ďalšie články zo sveta matracov a zdravého spánku! 🙂
